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使用电动跑步机的运动建议与方针

2018-07-17 10:11:53

准备在运动前您有必要了解自己的健康状况,以作出适合自己的运动计划,建议向医生或专业人员咨询一下,也许您可以取得事半功倍的效果。
在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它:启动、停机和速度调节等,等你熟悉之后才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上“爬”几下,尽量放松:接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3—5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行,以防摔倒。
锻炼
    用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间。这可能会用上15—25分钟。以4.8公里/小时的速度行走时,1公里的路程大约会用20分钟。在你能够很容易的这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼。在漫步锻炼程序前,心里要清楚:不能急躁,这种锻炼为了您自己一生健康,而不是一夜即成的魔术。
锻炼的频率
     目标是3—5次/周,每次运动15—60分钟。最好是根据自己的身体状态制定好锻炼的计划表,而不是根据自己的喜好来锻炼,您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度。
运动量
     捷径---锻炼15—20分钟的是节省时间的好方法。在4---4.8公里/小时的速度下热身5分钟,接着按每分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到您感觉在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。
以上内容仅供参考,具体情况请向专业人士咨询。
穿着
您所需要的只是一双好的鞋子,建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒服并适合运动,建议用棉质透气的运动服装。
伸展运动
不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5-10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动---做5次,每条腿每次做10秒或更多时间:在锻炼结束后再做一遍。
1、 向下伸展
双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾。保持10—15秒。然后放松。每一条腿重复做3次
2、脚筋伸展
         坐在干净的坐垫上,把一条腿伸直。把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10—15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。
3、 小脚和脚跟腱伸展
         两手扶墙或树站立,一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜。保持10—15秒,然后放松。每一条腿重复做3次
4、四头肌伸展
以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10—15秒,然后放松。每条腿重复做3次。
5、缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展
     脚底相对,膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10—15秒,然后放松。重复做3次。

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